3月21日，世界睡眠日来临之际，
“如何睡个好觉”再次成为公众关心的话题。
据《健康中国行动（-）》的数据，
中国成人的每日平均睡眠时间为6.5小时，
未达到7-8小时的建议睡眠时间。
中国睡眠研究会调查显示，
中国成年人失眠发生率高达38.2%，
这意味着，超过3亿的国人都睡不好觉。
资料图：市民用露天大睡公益行为艺术的方式迎接世界睡眠日的到来。
多晚睡觉算熬夜？
熬夜是指到了夜晚该睡觉的时候不睡，
从内分泌角度来说，23点后睡觉就算熬夜。
由于人体自我修复活动大都在凌晨3点以前进行，
因此23点~3点这段时间的睡眠质量尤为关键。
《年中国睡眠指数报告》显示，
90后（包括95后和00后）已占到总失眠人群的36.7%。
据《中国青少年儿童睡眠指数白皮书》，
6到17周岁的孩子中，
62.9%每天睡眠不足8小时，
13到17周岁孩子，
每天睡眠不足8小时的占比高达81.2%。
年纪轻轻的为什么就失眠了？
调查显示，
越年轻越爱熬夜，
63.3%的95后和61.5%的00后每周熬夜不低于3次。
工作、应酬、追剧、玩游戏……
熬夜的原因五花八门，
但精神压力始终是绕不过的一环。
对更年轻的孩子们来说，
这种压力不外乎由工作换成了学习，
此外，家长的不良睡眠习惯显然也影响到了孩子。
资料图：西安街头出现一条专为“低头族”设计的通道。
什么才算是好的睡眠？
能在10-20分钟内快速入睡；
夜间不会轻易醒来，即使醒来也会很快入睡；
睡眠中无惊梦，睡醒后梦很快忘掉；
很少赖床，不需要闹钟就会自然醒；
早晨起来精力充沛，没有疲劳感。
不同年龄段人群建议平均睡眠时间
14-17岁（青少年）：8-10小时；
18-25岁（青年人）7-9小时；
26-64岁（成年人）：7-9小时；
65岁以上（老年人）：7-8小时。
晚睡的危害有多大？
导致白天困倦、易疲乏，
使人长期处于应激状态，表现为急躁、紧张、焦虑，
引发生物钟紊乱、睡眠质量差或失眠，
可能导致人体免疫力下降，身体代谢紊乱，
增加代谢性疾病、精神疾病、癌症等的发病风险。
统计显示，我国每年因冠心病导致死亡的有余万人，
其中30%猝死于午夜到早晨6时，
冠心病、高血压均与睡眠时间长短相关联。
据某研究机构的调研，
超过一半以上的晚睡*认为熬夜晚睡对身体健康的影响较大，
57.3%的晚睡*发现熬夜晚睡会使自己的身体机能下降、加速衰老。
资料图：民众在专业催眠师的引导下睡觉，释放压力。
想睡个好觉，要注意什么？
睡眠用具，
床垫相对坚实，
不要过度松软塌陷；
基于自己的喜好选择一个舒适的枕头，
枕高约10cm为宜。
睡眠姿势，
以右侧卧位睡眠为宜；
四肢有疼痛处的，
应避免压迫痛处而卧。
睡眠时间，
一般维持7~8个小时，
但应视个体差异而定。
睡眠环境，
卧室光线宜暗，
建议拉上窗帘；
卧室宜凉爽，
但不要寒冷，
对大部分人来说，
18.3℃是理想温度。
规律作息，
无论前一晚睡了多久，
尽可能在基本固定的时间起床，
不要赖床或睡回笼觉，
周末也不要相差过大；
只需睡到第二天能恢复精力即可，
不要过多强求睡眠时间的长短；
白天可以休息，
但不要躺下或打瞌睡。
建立卧室/床与睡眠的强有力联系，
不要躺在床上看电视、玩手机；
只有感到明显困倦后才上床休息；
如果睡不着就起来，
去另一个房间。
避免就寝前的过度刺激，
试图躺下入睡至少1小时之前，
停止活跃的脑力活动；
考虑学习一套放松方法，
晚上躺下入睡前加以练习。
人生是一场长跑，
睡眠为你提供不竭的动力。
睡个好觉，
你我才能动力十足、身心健康。
你我他的身心健康，
也是家庭和社会良性发展的基础。
让我们一起改变，
拒绝透支，
守护健康！
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