健康生活方式（期）
一、健康生活方式基础知识
健康管理师苏先生提示：生活方式是基础健康生活方式是指有益于健康的习惯化的行为方式。必须和社会相适应，人也要和环境相和谐，要有健康的人生观与世界观，一分为二地看待世界上的事，摆正自己在社会生活中的位置。
其实，世界卫生组织早就提出：“许多人不是死于疾病，而是死于自己不健康的生活方式。”并且还对影响健康的因素进行过如下总结：
健康=60%生活方式+15%遗传因素+10%社会因素+8%医疗因素+7%气候因素
三高甚至四高问题开始凸显从这个公式可以明确的看出，生活方式对健康的影响是巨大的。健康的生活方式管理是个人健康管理中最重要的一个策略。还记得，年最扎心的广告《健康本该如此》中针对国人给出的一组组数据吗？这些真实的数据，更让人感到生活方式的重要性，比如：
*七成白领有过劳死的危险。
*每4个人中就有1人肥胖。
*皮肤病患者超过1.5亿人。
*青年近视率世界排名第一。
*每年猝死人口超过55万。
*每天约有人确诊癌症。
*肠胃病患者1.2亿人。
*慢性病死亡占死亡人口的86.8%。
*一次重症治疗保守估算50至60万，会掏空一个家的几乎所有积蓄。
这些数据并不是危言耸听，而是发生在我们身边的真实案例。大家要明白，不管做什么，健康的身体都是最重要的前提。因此，世界卫生组织也提出了健康的生活方式：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理健康。
1、合理膳食
合理膳食指能提供全面、均衡营养的膳食。食物多样，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养，促进健康的目的。卫计委发布的《中国居民膳食指南》为合理膳食提供了权威的指导，适合于6岁以上的正常人群，包括：
①食物多样、谷类为主，粗细搭配；
②多吃蔬菜、水果和薯类；
③每天吃奶类、大豆或其制品；
④经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；
⑤减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食；
⑥进食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；
⑦三餐分配要合理，零食要适当；
⑧每天足量饮水，合理选择饮料；
⑨如饮酒应限量；
⑩吃新鲜卫生的食物。
病从口入，管好自己的嘴既经济又根本。成年人每天应摄入～克的谷类食物。饮食是生活中大家首先要注意的，很多人都喜欢胡吃海喝，这对身体是非常不好的。想要有健康的生活方式，就要从饮食开始做起。食物的样式可以多元素化，但是不要吃过多的肉类和油炸食品，可以选择一些比较清淡的食物，例如水果，蔬菜，粥类等等。
在一定的时间里面，大家一定要按时吃饭，不然会对胃部造成很大的伤害。千万不要饥一顿饱一顿，这样容易造成胃病。比如早餐是一天最重要的一餐，想要健康的朋友一定要吃。而晚餐的时候可以选择少吃，这样对身体也是比较有利的。
2、适宜运动
适宜运动指运动方式和运动量适合个人的身体状况，动则有益，贵在坚持。运动应适度量力，选择适合自己的运动方式、强度和运动量。适量运动不但有助于保持健康的体重，还能够降低高血压、中风、冠心病、2型糖尿病、乳腺癌和骨质疏松症等慢性疾病的风险，有助于调节心理平衡，有助于消除压力，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠。健康人可以根据运动时的心率来控制运动强度，一般应达到每分钟～（次）减去年龄为宜，每周至少运动3次。
苏先生提示：合理正确运动才能使人年轻现在很多人都对运动没有意识，特别是办公室人员，经常在电脑前一坐就是一天。这样的方式是非常不利于健康的，可以在空闲的时候做一些适当的运动。例如爬山，瑜伽等等，现在瑜伽是一种非常流行的运动。它能够塑身，锻炼身体的协调程度，还能够放松心情。这样的运动是对身心比较有利的。
3、戒烟限酒
吸烟的害处，不必多说大家都清楚，越早戒掉越好。不论吸烟多久，都应该戒烟，任何时候戒烟对身体都有好处，都能够改善生活质量。
抽的是寂寞，耗的是生命而饮酒过量，同样也会增加患某些疾病的风险，并可导致交通事故及暴力事件的增加。建议成年男性一天饮用的酒精量不超过25克，女性不超过15克。
4、心理健康
正确评价自己，正面应对生活中的压力。当然，心理健康最关键的是学会解压，学会做情绪的主人，可以通过运动等方式将不快发泄出来，以此来减轻心理压力；也可以多与人交往，摆脱孤独感。面对挫折需冷静看待，用幽默的方式来调整。也可通过冥想、听音乐或者充足的休息来放松自我。在当自己无法缓解时，主动寻求心理医生的帮助也是非常不错的选择之一。
温馨提示：心情美美的显年轻哦总之，健康是生命的本钱，大家想有所作为首先就需要保证身体健康，不管是老年人还是青年人都要有一个健康的身体。希望大家学会健康的生活方式，实现立下的小目标，邂逅一个更好地自己吧！
二、生活方式管理的观念就是强调个体对自己的健康负责，核心是养成良好的生活习惯，生活方式管理可以通过如下措施达成:
好好学习，天天向上！1、教育传递知识，确立态度，改变行为;
2、激励通过正面强化、反面强化、反馈促进、惩罚等措施进行行为矫正。
3、训练通过一系列的参与式训练与体验，培训个体掌握行为矫正的技术。
4、营销利用社会营销的技术推广健康行为，营造健康的大环境，促进个体改变不健康的行为。
三、健康生活从细节做起：
1、控油壶:每人每天25毫升
使用特点:打开壶盖后露出细长的小嘴，使用时任凭怎么用力，流出的油总是细细缓缓的，壶上有多个容量刻度，每刻度为50毫升，最顶端的刻度是毫升，正好相当于1个三口之家从周一到周日的"健康用油量"。壶上刻度可提醒市民，要控制每顿饭、每道菜的用油量。
健康标准:据中国营养学会推荐，每人每天的标准食用油量应该是25毫升。
超标危害:有相当一部分居民平时喜欢食用油炸食物，炒菜也喜欢多放油，大大超过了中国营养学会推荐的标准，长期下来，很容易引起高血脂、高血压，对健康不利。尤其是一些白领人群，午餐常用快餐打发，食用油炸的食物过多，缺少营养，从而造成亚健康。
2、限盐勺:一日三勺不超标
使用特点:限盐勺每平勺的分量正好是2克。专家们发现，如果把限盐勺可配合限盐罐使用，把一日三餐一家人的用盐量一次性的装入限盐罐里。这样，一天不管你做几顿饭，你都能很好把握全家人一天的用盐总量，不会超标了。
健康标准:世界卫生组织专家推荐，健康成人每日食盐的摄入量不宜超过6克。
超标危害:每天6克指全部食品中的含盐量，因此市民要根据情况酌量添加。比如说当天的咸菜、酱油多，就减少一些盐量。如果是做汤、面条等食品，还可以酌量多放一点盐。科学研究早就证明，吃过多的盐会导致高血压、心脏病、中风等疾病。
3、如何控制合适体重
掌握健康生活方式，需要以体重作为参照标准。评价自己的体重常用的方法是标准体重法。
想要健康匀称的健康体重吗？咨询苏先生(1)女性的标准体重(公斤)=身高(厘米)-。
(2)男性的标准体重(公斤)=身高(厘米)-。
凡是超过标准体重10%者为偏重，超过20%以上者为肥胖，低于10%者为偏瘦，低于20%者为消瘦。
4、如何搭配一日三餐
要求合理安排一日三餐的时间、食量和能量摄入。一日的三餐应遵循"早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐清淡并要早"的原则。既食物的能量分配为:早餐占25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~40%。成年人一般一日三餐，两餐时间间隔为4~5小时。
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