第三讲：宏量营养素：脂肪
我们讲碳水化合物的时候，说它最不招人待见。轮到脂肪的时候，我完全能想到，很多人的感觉就是困惑。比如很多人都听说过，脂肪吃得太多容易胖，所以不健康；结果营养科学有了新研究，说加了油的防弹咖啡能减肥，能帮你更健康。再比如，前段时间听说，吃得太油容易得脂肪肝；今天又听说，吃饭清淡、不爱油腻的瘦子也会得脂肪肝。还有，前段时间听说动物油不健康；今天又听说，原来植物油更不健康。这些结论看起来完全相反，而且这不是新研究推翻了旧研究，这到底是怎么回事呢？其实，这三个具体的困惑，恰好是围绕着营养科学认识脂肪的三个方面来说的，分别是脂肪的功能、代谢和构成。我们这一讲就来帮你扫清这些困惑。听完你就会发现，恰恰是这些听起来矛盾的认识，才印证了营养科学对脂肪的认识深度。先来说一条最容易被人们误会的困惑。发胖真的是因为吃了脂肪吗？会有这个困惑，就是因为我们对脂肪功能的认识，只停留在了“提供能量”上。我们来详细说说。咱们最直观的感受，就是吃下去的脂肪太多，就会在身体里堆积，人就胖了。不过，随着研究的深入，我们发现吃太多脂肪而发胖，并不全是因为脂肪能量高，而是因为脂肪会让我们吃更多的东西，总能量摄入太多了。而最近几年流行起来的防弹咖啡能帮助实现减重的关键点，也在这里。防弹咖啡，就是加了*油、椰子油的黑咖啡。因为脂肪供能更缓慢，时间更长，早上喝完了防弹咖啡后不容易饿，摄入的总能量降低了，人才能瘦下来。也就是说，喝防弹咖啡，是要用咖啡里的脂肪来代替传统早餐里的碳水化合物。如果喝了防弹咖啡，以往的早餐也照吃不误，那能量摄入肯定是要超标的，防弹咖啡也不能帮你变瘦。而且在我看来，很多人听到“脂肪”就觉得会“发胖”，就不健康，真是小看脂肪了，他们只看到了脂肪“提供能量”这个功能，其实脂肪的作用远远超出了提供能量。比如说，身体内的激素合成就需要脂肪，这条对女生来说尤其重要，因为不吃脂肪导致激素合成不足，有可能就会影响月经周期。还有些营养素，比如维生素E，是需要有脂肪才能吸收的。脂肪摄入不足，还会导致这些营养素的缺乏。这些任务都是必须要由脂肪来完成的。咱们稍微总结一下，提到脂肪只能想到“胖瘦”的变化，是因为很多人对脂肪功能的认识不全面，只停留在了提供能量上，其实脂肪还有更多独特的功能。对普通人来说，怕胖要控制的是总能量的摄入，不需要刻意低脂饮食。胖瘦影响体态，我们再来看一个影响更严重一点的困惑。有脂肪肝、高血脂是因为脂肪吃太多了吗？有这个困惑，是因为我们对脂肪的代谢了解得不全面。有些人因为害怕脂肪肝、高血脂这些疾病，大鱼大肉都不吃了，连牛奶都换成脱脂的，但还是没能改善血脂的情况。还有些人，本来就很瘦，吃得也很清淡，体检时却发现了脂肪肝。这是为什么呢？这里头的原因就和身体里的脂类代谢有关。我先简单说明一下，为什么这里用了“脂类”这个词。如果你看血脂报告单的话，就会发现不但测了体内脂肪，还测了胆固醇。在动植物体内，脂类是个总称，95%以上都是我们熟悉的脂肪。剩下那5%叫“类脂”，它们的物理性质或结构类似脂肪，胆固醇、磷脂、糖脂都属于类脂。身体里的类脂量虽然少得多，但对健康影响很大。比如有研究显示，“高胆固醇会增加冠心病的风险”。所以说到身体里头的代谢部分，我们用“脂类”更合适。脂类的代谢通路分成了“出”和“入”两部分。第一部分是脂类被吸收，通过血管运到肝脏，这是“摄入”的过程。第二部分是肝脏重新合成脂类，再通过血管运输到各个组织加以利用，这是“输出”的过程。两部分的交叠，是血管通道和肝脏“中间站”。那如果脂类在血液中含量过高，就会导致高血脂；如果脂类堆积在肝脏里，就会导致脂肪肝。你一定发现了，想避免脂类堆积，光限制“摄入”不一定管用，还得看看“输出”有没有问题。谁在身体里负责脂类输出呢？你可能在体检报告单上见过各种“脂蛋白”，它们发挥的就是类似“快递员”的作用。那咱们就用送快递来打个比方。脂类就是快递员要送的包裹。脂蛋白，也就是快递员，分为好几种，它们的分工非常明确。比如极低密度脂蛋白和低密度脂蛋白，专门负责“派件”。它们负责把脂肪和胆固醇从肝脏派送到身体各处。而高密度脂蛋白专门负责“退货”，它们会收集胆固醇带回肝脏。如果负责派件的快递员出问题了，包裹堆积在肝脏，脂肪肝就来了。如果负责退货的快递员少，包裹全都派出去了没人回收，血脂就高了。总结一下，我们对脂类代谢通路的认识不够，才会有“吃多了脂肪会导致脂肪肝、高血脂”的印象。“输出”代谢通路出问题的时候，即使你在“输入”上吃得再低脂也没用，找专科医生做明确的诊断，找营养师综合调整饮食才是出路。上面我们说的是生病的情况。那对大部分普通人来说，该怎么摄入膳食脂肪呢？这就要说到最后一个人们对脂肪的困惑了：到底是动物油更健康，还是植物油更健康呢？咱们来详细拆解下，为什么会有“动物油不健康”和“植物油不健康”这两种说法。这就得说说我们对脂肪构成的认识了。“动物油不健康”的说法，主要是因为动物来源的油脂里面“饱和脂肪酸”含量相对更高。脂肪酸是组成脂肪的分子，粗略地可以分成饱和的脂肪酸和不饱和的脂肪酸。刚开始科学家研究脂肪和健康的关系时，有不少研究显示，饱和脂肪酸摄入超标，会增加冠心病和糖尿病的风险。既然这样，就有很多人说，植物油里的饱和脂肪酸少，那就多吃植物油吧。20世纪50年代，人造*油在欧美流行起来了，这就是一种植物油做的产品。用人造*油代替每天餐桌上的传统动物*油，就能减少饱和脂肪酸的摄入。可是，这种转变并没有带来人们预期中的健康结局，经常食用人造*油的人群，心脑血管疾病的发病率甚至更高了。这是怎么回事呢？深入研究之后科学家才发现，植物油里的饱和脂肪酸少，但是不饱和脂肪酸多。高压、反复煎炸等加工技术和手段，会让不饱和脂肪酸发生变化，变成反式脂肪酸。你可能听过“反式脂肪酸”的名字，和饱和脂肪酸相比，反式脂肪酸才是头号反派，对健康威胁更大，增加冠心病和肿瘤的患病风险更高。而相对来看，动物油的饱和脂肪酸在加工过程中的稳定性很强。这就是“植物油更不健康”的说法根源。所以，你说动物油和植物油哪种更健康？其实从来源上区分，也就是这种油是来自动物，还是来自植物，这么区分并不合适，因为这两种油可能会经历不同的烹饪方式。那也就是说，我们在生活中进行选择的时候，挑选油的种类需要和烹饪方式相结合。比如，亚麻籽油富含人体必需的多不饱和脂肪酸，但是它的热稳定性不好，最好别炒菜用，可以在凉拌菜或水煮菜的时候淋上。又比如，猪油这种中餐里的传统用油，它的热稳定性好，还香，偶尔嘴馋想要油炸的时候可以用。还有一些油，我点名推荐给你，就是稻米油、花生油和低芥酸菜籽油，它们的各类脂肪酸含量比较均衡，而且也比较稳定，很适合平时炒菜用。你看，之所有会有动物油或者植物油不健康的说法，那是随着我们对脂肪构成和健康关系的认识而发生变化的。加工方式可能会改变脂肪的化学结构。对我们日常饮食来说，油是动物的还是植物的并不重要，重要的是给每种油匹配恰当的烹饪方式。最后我还得补充一下。虽然我们前面说，身体里像胆固醇这样的类脂，对健康很重要，但要注意的是，身体里的胆固醇，和食物里的胆固醇是不一样的。我们说，高胆固醇会增加冠心病的风险。这里的“高胆固醇”，指的并不是食物里的含量，而是血液里的含量。有什么区别呢？食物里的脂类吃下去之后到了身体里，会被分解，等待身体重新统筹分配。也就是说，你血液里的胆固醇并不一定来自你吃下去的胆固醇。所以在我看来，