你失眠了么？
shimian
人一生中有1/3的时间都在睡眠中度过，然而睡觉这么重要的一件事，很多人却没有办法好好享受。
年中国睡眠研究会发布《中国睡眠诊疗现状调查报告》显示，中国睡眠障碍患者约有五六千万人，失眠重度患者超六成为90后，集中在北上广等城市。
晚上躺在床上辗转难眠，刚睡着就要起床，白天昏昏沉沉……失眠不仅影响正常工作、生活，还会损害健康。
然而很多患者仗着身体年轻不把失眠当成一回事，最终导致身体出现各种问题，包括各种心脑血管疾病，严重的患者甚至会出现猝死。
#失眠导致心血管疾病风险增加#
北京大学公共卫生学院健康科学中心李立明教授等人在著名医学期刊《神经学（Neurology）》上发表的一项覆盖近48万中国成年人的研究提示，失眠是心血管病的独立危险因素。
分析显示，平均随访9.6年期间，每周至少3天出现早醒、入睡困难或睡眠维持困难、白天困倦等失眠症状的中国成年人，发生心血管病的风险分别为7%、9%、13%。
失眠症状越多，心脑血管疾病发生风险越高。与没有失眠症状的人相比，有1个、2个或3个失眠症状的人发生心血管病的风险分别增加7%、10%、18%。
研究发现，有失眠症状的人发生心肌梗死、中风（脑卒中）或其他心脑血管疾病的风险明显增加，而且，失眠对年轻人和没有高血压的人群的影响可能更大。
为什么失眠还会诱发心脑血管疾病呢？长期失眠状态下，患者会出现烦躁、焦虑、恐惧甚至是抑郁等不良情绪，应激状态下激活交感神经肾上腺髓质分泌出大量肾上腺素和去甲肾上腺素，导致患者的心跳、呼吸加快，血压上升，心脑血管血流量增加，最终诱发冠心病、心力衰竭、高血压、心律失常等心脑血管疾病的发生。
#如何缓解失眠症状呢？#
01养成合理的作息规律
不强求8小时睡眠，不管睡了多久，第二天都要按时起床。不强迫自己入睡，如果躺下20min还睡不着，可起床看看书，等有睡意再睡。夏季很多人会选择午睡，切记白天午睡时间不要过长，以30分钟-60分钟为宜。
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02改正不良生活习惯
卧室除了睡觉以外，不做别的，不要把工作放在卧室去完成。睡觉之前不玩手机，比如经常睡前追剧，这是最错误的做法。睡前远离浓茶、咖啡和烟酒，也要避免剧烈运动。
03保持良好的心态
放松身体，让思维慢下来，排除杂念，走出失眠恶性循环。通过呼吸疗法，帮助自己放松身心。
腹式呼吸法：仰卧，放松，由鼻慢慢吸气，鼓起肚皮，每口气坚持10～15秒钟，再徐徐呼出，每分钟呼吸4次。
04坚持参加体育锻炼
为保持良好的睡眠，建议每天应进行至少30分钟的有氧运动，将运动安排在早晨为佳。充分证据表明，常规锻炼可提升睡眠质量，如伸展运动、慢跑、瑜伽等。
但太接近睡觉时间的运动对睡眠可能会产生不良效果，因此，睡前4小时应避免进行高强度运动，可以选择轻柔的伸展运动，让身体更好地放松从而提高睡眠质量。
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编辑：阮洁娟；责编：余毅恒；总编：蒋治会
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