澎湃新闻记者屠俊
问：生活中有哪些“隐形糖”？
答：警惕那些包装食物，薯片、虾条等膨化食品以及速溶咖啡、芝麻糊等调制饮品，这些是“添加糖”最大的藏匿者。
避开了大鱼大肉，体重却一直没有下来，你有没有想过，可能是因为你吃了很多隐形糖？这里说的“隐形糖”，并不是指奶类中的糖和水果中天然存在的糖，也不是指五谷杂粮中所含的淀粉，而是指食品生产过程中添加的蔗糖（绵白糖、冰糖、红糖、白砂糖）、果糖、葡萄糖等，也包括添加的麦芽糖浆、淀粉糖浆等水解产品。
世卫组织曾就糖摄入量指南草案公开征询意见，草案建议成年人每天糖摄入量应控制在当日摄入总能量的5%左右，约25克。但一项调查显示，每个中国人每年会吃下19.6千克的糖，相当于每天吃50克，是世卫组织推荐量的两倍。
医院内分泌科吴晞副教授提醒，数据显示，每天摄入1～2份含糖饮料可使2型糖尿病风险增加26%，冠心病风险增加35%，卒中风险增加16%。美国研究表明，每日摄入非天然食物本身的糖，包括蔗糖、含糖饮料、酱汁、蜂蜜等，超过总热量21%与摄入糖占总热量10%相比，因心脏病死亡风险增加1倍。
对于老年人，食糖过多会导致大脑海马萎缩，引起记忆力下降，并增加认知损害风险。而儿童食糖过多影响钙质代谢，增加儿童骨折发生，高糖饮食会影响骨骼生长发育，导致佝偻病等。
如今，许多人会有意识地减少糖果、甜点和甜饮料等的摄入。然而，生活中有许多“隐形糖”，吃起来并不甜，但更加值得警惕。
如何避免吃太多的糖，吴晞副教授给出以下几点建议：
其一，警惕那些包装食物，薯片、虾条等膨化食品以及速溶咖啡、芝麻糊等调制饮品，这些是“添加糖”最大的藏匿者。这些食物中含有大量糖，却不含膳食纤维，无法抑制血糖上升。饼干、面包以及蛋糕中，也含有糖。比如每百克面包中约含10~20克糖，还不算本身的淀粉含量。多吃完整的自然食物，比如全谷物、粗粮杂豆，少吃各种加工食品，因为加工食品中为了口感往往也会加入大量糖分，即便像酸奶这样的所谓“健康食品”也不例外。
另外，不少人认为，纯果汁能够提供维生素等营养素，是一种健康饮料。然而，果汁中亦含有大量糖分。研究表明，饮用果汁与体重增加和罹患糖尿病相关。因此，吴晞教授建议每日饮用果汁不超过～毫升。但蔬菜和水果中的果糖并不存在上述问题，可能与蔬果中的膳食纤维减慢了果糖吸收的速度有关。
还有，警惕外食，最好自己做。在中国饮食中，糖是一味不可或缺的调料。在餐馆里工作的内行都知道“糖调百味”这个道理。据有关部门调查；在餐馆里一份葱烧海参大概加糖15~25克，红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝大概加25~30克糖，红烧肉大概加40克~50克糖。九转大肠要加65克的糖，最高的排骨有的甚至每份加75克糖。在加工的肉制品中，也含有糖，比如牛肉干、肉脯等。
还有很多人为了减肥会下定决心，只吃沙拉，但却一斤没有瘦，这时候你就要问问自己，吃沙拉的时候有没有倒入沙拉酱。人们往往对酱汁爱不释手，吃饭时无酱不欢，但你知道吗？很多烧烤酱、辣椒酱、番茄酱里其实都添加了不少糖分。如果你真的需要其他味道辅助吃食，可以用新鲜的辣椒作为替代，芥末、醋、蒜、黑胡椒都是不错的选择。
最后，需要提醒的是，如果要减肥，一定要保持充足的睡眠，因为睡眠不足会影响到你对吃食的喜好。当你缺觉时，大脑额叶特别是控制决策的那部分会受损，同时大脑控制欲望的那部分会被激励，这样你在睡眠不足的状态下更喜欢高热量、重甜和重盐的食物。
还有就是，不要对自己太苛刻了，适当还是需要让自己保持一定的热量摄入，当人处于饥饿状态时，对糖分的渴望会变得更为强烈。
日常饮食中，摄取一些富含蛋白质和脂肪的食物，这些成分相对吸收速度比较慢，可以让你的血糖保持稳定状态。节食的你一定经历过这样的情况：说减肥不吃饭，却还是干了一杯“一点点”。
本期编辑郦晓君
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