五谷为养，五果为助。
自古以来，五谷杂粮就在中国人的食谱中占据了相当大的比重。
但随着人们生活水平的提高，我们餐桌上的粗杂粮渐渐少了，不少人都过着“上顿馒头、下顿米饭”的“精细”生活。
可这样真的好吗？
杂粮吃好，疾病不找
此前，权威期刊《柳叶刀》上发表的一项研究发现：全谷物和豆类中丰富的膳食纤维，能帮助人们降低全因死亡率，预防多种慢性疾病。
而这些慢性病中就包括我们深恶痛绝的冠心病、中风、2型糖尿病和结肠直肠癌等疾病。
此外，和细粮相比，杂粮中B族维生素、不饱和脂肪酸、膳食纤维、各种矿物质、植物化合物等含量更高，对人体的益处更是数不胜数。
所以说，简单改变一下饮食就能达到防病的效果，错过真的很可惜！
最简单的杂粮吃法——蒸饭
中国居民膳食指南建议：每天吃~g（生重）谷薯类，其中50~g（生重）为全谷物和杂豆类。
杂粮的吃法有很多，但最简单的当数蒸饭了。
当然，如果您想蒸得好吃、吃得舒服，还得掌握这些技巧。
01
蒸前先泡
除了小米之外，不少杂粮米吸水速度很慢，要想将杂粮饭蒸得软烂，需要提前将杂粮米浸泡至少3小时，口感才会更好。
如需浸泡时间更长，可以放在冰箱里储存。
02
多放点水
蒸普通白米饭时，1:1.3~1:1.5的米水比例比较恰当，但粗杂粮往往比粳米更易吸水，因此，蒸饭时应适当提高水的比例至1:1.5~1:2左右为宜。
以下是做杂粮米饭的米水比参考：
1杯白米+1杯杂粮米=2.5杯水
1杯白米+2杯杂粮米=4杯水
2杯白米+3杯杂粮米=6.5杯水
03
最好用高压锅
不少人在蒸杂粮饭时也会选择电饭锅，但事实上，电饭锅的蒸饭功能往往是为精白米设计的，对于各种粗杂粮来说，火力多少有些不足。
如果煮不软，硬邦邦的米粒不但口感差，更会损伤脾胃，此时就不妨使用电压力锅的“杂粮饭”功能来蒸。
当然，如果只有电饭锅也没关系，杂粮多泡一会，蒸时间长一点（45分钟以上），蒸好后再焖一会儿也是可以的。
04
搭配大米
杂粮虽好，但我们也不能只吃杂粮。
毕竟我们的胃肠多年习惯于精白米面了，要给它一个适应的过程。
比较聪明的方法是杂粮和白米搭配吃。
膳食指南中推荐每天吃50~克的全谷杂豆，只占一天主食干重的20%~50%。
因此，我们可以在蒸饭时先用10%~20%的杂粮代替粳米。
等身体适应了，没什么不舒服了，再加到30%，然后再加到40%，然后再加到一半。
对没有糖尿病的人来说，一半的粗杂粮比例就可以了，不必百分之百。
此外，对于肠胃不好的人来说，食用频率上也要讲究循序渐进，比如开始一周三次，等肠胃适应了，再慢慢增加到每天都吃。
杂粮饭食谱
01
大米+小米——健脾安神
小米性凉，入脾，被称为脾之谷，有健脾养胃、安神除心烦的作用。将大米和小米搭配，尤其适合经常失眠心烦的人。
二米饭做法：3份大米加1份小米做成米饭即可。
02
大米+糙米——通便防肠癌
糙米钙含量是白米2倍，膳食纤维是白米的3-4倍。丰富的膳食纤维能加速肠道蠕动，预防便秘和肠癌。
03
大米+燕麦——降脂控糖
燕麦含有的油酸的含量高于其他谷类，其对于预防坏胆固醇的升高有一定作用，很适合高胆固醇血症和高脂血症的人常吃。
此外，燕麦能延缓餐后血糖上升的速度，还有较好的饱腹感，很适合糖尿病患者经常食用。
04
大米+玉米——抗癌
玉米的营养成分比较全面，它含有一种抗癌因子—谷胱甘肽，可与人体内多种致癌物质结合,能使这些物质失去致癌性。
此外，玉米所含的木质素,可使人体内的“巨噬细胞”的活力提高2~3倍,从而降低癌瘤的发生率。
05
大米+红豆——消肿补血
红豆含有大量的钾元素、膳食纤维、维生素以及矿物质，具有消肿利尿、润肠通便、补血强心的功效。女性朋友常吃红豆，还能让皮肤变得越来越年轻。
此外，绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆、豇豆、扁豆等杂豆同样含有丰富的营养素，都是米饭的好搭档。
小贴士
杂粮饭刚出锅往往比较柔软可口，待其冷却后会“老化回生”，变得越来越硬，不好消化，吃了容易产气胀肚。
所以，消化不太好的人，一定要趁热吃杂粮饭，胃肠才会舒服！
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