妙招帮你摆脱“压力山大” 降低预期能减压
随着社会、经济的快速发展，都市生活节奏越来越快，都市人往往感到压力越来越多、越来越大。“奔奔族”、“蜗居族”、“捏捏族”等等特殊人群的涌现，也凸显出压力大已成为都市白领的普遍问题，其直接的后果就是身体和心理的亚健康乃至疾病。“压力山大”就是都市年轻人对这种压力状况的戏称。 深圳某心理咨询中心专家张红云认为，对于都市人尤其是移民城市中的白领一族来说，压力不可避免，此时人们应该利用好“中介系统”并降低预期和目标，来缓解过大的压力。 压力有四大来源 张红云表示，在人们的生活中，存在着许多与生存发展相关的事件。现实生活要求人们去适应环境，适应的过程就会带给我们压力。这就是压力的源头，按照从宏观到微观、从外部到内部、从上而下的顺序，压力可分为存在的压力、文化的压力、个人的压力和自我的压力四个层级。 存在的压力是指环境、人口、城市、居住条件、食物、噪音、生活等带给我们的压力。比如说，我们来到一座新的城市，面临新的生存环境，环境的变化让我们不得不重新适应、造成压力。“深圳就是一座典型的移民城市，上班族来自全国各地，生活状况的改变、工作环境和时间的改变、社交活动改变、饮食习惯改变等都会带来压力。如前后所处环境的差异大，则需要花更多的时间精力适应。” 文化的压力是指价值观、完美倾向、个性的比较、社会认可、主流与边缘带来的压力。文化的压力受国家、民族、地域、时代等因素的影响。人们不自觉地受到主流文化、主流观念的影响，个人身处其中，会表现出适应或冲突。身处主流还是边缘，会带来不同的感受，同时也与个性密切相关。比如一座“崇尚奋斗，追求成就”的城市，在一些人眼里可能是“一座年轻的城市，一群奋斗的人”，而在另一些人心里则可能是“一个寂寞的城市，一个压力的城市，一个现实的城市”。 个人的压力包括工作、职业成就、人际关系、婚姻与亲情、子女教育、债务、宗教等。城市上班族年龄多在25岁—35岁之间，处于人生重大变化的阶段，很多方面的问题都可能加重压力。比如工作忙碌，不能很好地处理工作和休息的关系；面临人才竞争和发展的压力，危机感强；感情方面，工作繁忙，离多聚少，家庭或感情生活并不尽如人意；人际关系的压力也是城市上班族当中比较突出的问题；另外，教育子女、与老人相处等方面的问题，同样会给人带来压力。 自我的压力是关于“我是谁”的压力，尤其是在城市的茫茫人海中，白领容易产生这样的困惑。寻求自己的定位，不仅仅是物质和社会层面的，也在内心衡量思索自己究竟是谁。一位农民工，可能不会有这方面的压力，而白领对自身的关注程度高、以及对外界的感知层级高，所以相对于其他群体，会感知到更多的压力。 “压力山大”易产生各种疾病 张红云指出，压力的危害很多，集中表现在情绪问题、行为问题、躯体症状三个方面。 在心理上，容易出现沮丧、抑郁或易激惹等情绪问题。在行为上，表现为工作中效率降低、生产力减低，生活中抽烟、酗酒等。在身体上，则会出现躯体症状。 比如，生病就是身体发出来的求救信号。长期处于压力应激状态的人，比一般人更容易罹患免疫系统疾病、心血管系统疾病、消化系统疾病、肌肉骨骼疾病、皮肤病等。除了外部压力以外，其他种类的压力，如过度控制、孤独、冷淡、社会支持系统不良等变相的压力，也可以破坏免疫功能，使癌细胞容易侵入器官。 总之，长期心理压力大而得不到及时缓解的话，不仅影响到身体的健康，还会引发心理健康症状，如焦虑、抑郁，甚至产生自杀、伤害他人等极端事件。人们可通过以下信号，监测自己和别人的压力状况：头痛、胃痛、消化不良、肌肉紧张、流泪、渴望逃避现实、失眠等等。 [1][2]下一页减轻压力要 瞄准“中介系统” 既然压力的危害很多，那么应该采取什么办法避免和减轻压力呢？张红云认为，这还要从压力的作用机制说起。 心理学认为，压力是压力源和压力反映共同构成的一种认知和行为体验过程。通常来说压力源是我们无法改变的，我们能改变的是“中介系统”的作用。中介系统包括认知系统、社会支持系统和免疫系统三个方面，它们的功能在于使事件的强度相对增加或减低。 认知评价系统起到认知、评估以及调节控制作用。认知是指一个人对一件事或某对象的认知和看法，对自己的看法，对人的想法，对环境的认识和对事件的见解等等。比如有人早上遇到上司对自己不理睬，有的人认为是上司的问题，猜测上司也许是家里有事不开心，于是想到关心上司，就上前去打招呼，问候上司。有的人却认为是自己的问题，或上司不喜欢自己，感到被忽视，于是回避。所以，关键不在压力源，而在于不同的认知就会有不同的感受，继而会引发不同的行为。 社会支持系统是一组由个人接触所构成的社会关系，透过这些关系个人得以维持其认同，并获得情绪支持、物质援助和服务、信息的社会支持等。社会支持系统不仅包括具体地支持当事人，也包括给当事人精神支持。充足的社会支持系统，可以使压力事件的强度相对降低。社会支持系统是我们健康生活的一个重要保障，当我们处于压力之中，充足的社会支持可以给我们力量和信心。深圳是座移民城市，信息量充足，但上班族的亲人、朋友大多不在身边，社会支持系统存在薄弱的方面。假如他们生活在老家，那么很多烦恼可能已经通过亲戚朋友的关心消解掉了。而我们与远在老家的亲人们的沟通通常都是报喜不报忧，从而让负面情绪不能及时疏解，并不断积累，最后出现危害。 生物免疫系统，对身体健康起防护作用。压力会导致免疫系统的损害。在现实生活中，工作压力大，心理负担重，以及情绪紧张的时候，人们往往容易生病，正是因为压力导致免疫功能受损。生活方式也会影响免疫系统，不健康的生活方式，如熬夜、抽烟、酗酒等，会影响免疫系统功能的发挥。所以城市上班族要注意强身健体，锻炼良好的身体素质。 调整自我预期 可有效“减压” 张红云建议，具体来说，“压力山大”者不妨试试如下方法来“减压”： 1、改变自己的认知，觉察自己的不合理信念。通过改变认知过程和由这一过程中所产生的观念来纠正本人的适应不良的情绪或行为。 2、发展自己的社会支持系统。社会支持系统越健全，对抗压力的力量越强大。良好的社会支持能够带给我们持久的温暖、安全以及重振生活的信心、勇气和力量。而这有赖于平时培养良好的人际关系，增进家人的亲密感，交往志同道合的朋友，参加一些社交组织活动，扩大朋友圈，在同事间多些集体活动。 3、增强免疫系统功能。注意养成健康的生活方式，如保证充足的睡眠和休息，坚持体育锻炼，通过运动发泄心理负性能量，听自己喜欢听的音乐缓和紧张情绪。 4、通常人们感到压力大，最常见的原因一个是预期过高，另一个是能力不足。最简单的减压法则，一是降低预期与目标，不过分苛求自己、不对别人期待太高，不要处处与人竞争。二是提高自己的能力。此外，如果压力确实难以缓解，也可求助专业人员。
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